How can I get a better night’s sleep?

Як я можу краще спати?

How can I get a better night’s sleep?   Sleeping well directly affects your mental and physical health. Many of us regularly toss and turn at night, struggling to get the sleep we need. You have much more control over the quality of your sleep than you probably realize. Unhealthy daytime habits and stressed lifestyle choices can leave you tossing and turning at night.   If you keep a regular sleep-wake schedule, you’ll feel much more refreshed and energized than if you sleep the same number of hours at different times.     Try to go to sleep and get up at the same time every day. This helps set your body’s internal clock and optimize the quality of your sleep. If you need to make up for a late night, opt for a daytime nap rather than sleeping in.   Be smart about napping. While napping is a good way to make up for lost sleep, if you have trouble falling asleep or staying asleep at night Be smart about napping. While napping is a good way to make up for lost sleep, if you have trouble falling asleep or staying asleep at night.       Start the day with a healthy breakfast. Among lots of other health benefits, eating a balanced breakfast. Fight after-dinner drowsiness. If you get sleepy way before your bedtime, get off the couch and do something mildly stimulating, such as washing the dishes, calling a friend, or getting clothes ready for the next day.     Control your exposure to light. Exercise during the day. Be smart about what you eat and drink. Wind down and clear your head. Improve your sleep environment.    Make relaxation before sleeping, be quiet,  not working, watching TV, or using your phone, tablet, or computer in bed, your brain will associate the bedroom with just sleep.

Як я можу краще спати?   Здоровий сон безпосередньо впливає на ваше психічне та фізичне здоров’я. Багато з нас регулярно вертаються вночі, намагаючись виспатися. Ви маєте набагато більше контролю над якістю свого сну, ніж ви, ймовірно, уявляєте. Нездорові денні звички та стресовий вибір способу життя можуть залишити вас крутитись вночі.   Якщо ви дотримуєтеся регулярного графіка сну і неспання, ви будете відчувати себе набагато оновленішим і енергійним, ніж якщо ви спите однакову кількість годин у різний час.   Намагайтеся щодня лягати спати і вставати в один і той же час. Це допомагає налаштувати внутрішній годинник вашого організму та оптимізувати якість вашого сну. Якщо вам потрібно надолужити пізню ніч, вибирайте денний сон, а не сон.   Будьте розумні щодо сну. Хоча подрімати — це хороший спосіб надолужити втрачений сон, якщо у вас є проблеми із засипанням або спати вночі. Будьте розумні щодо дрімоти. У той час як подрімати – це хороший спосіб надолужити втрачений сон, якщо у вас є проблеми із засинанням або сном вночі.   Почніть день зі здорового сніданку. Серед багатьох інших переваг для здоров’я – збалансований сніданок. Боріться з сонливістю після обіду. Якщо ви засинаєте перед сном, встаньте з дивана і займіться чимось помірно стимулюючим, наприклад, помийте посуд, зателефонуйте другові або приготуйте одяг на наступний день.   Контролюйте вплив світла. Вправи протягом дня. Будьте уважні до того, що ви їсте та п’єте. Відпочиньте і очистіть голову. Покращуйте умови сну.   Розслабтесь перед сном, будьте спокійні, не працюйте, дивіться телевізор або користуйтесь телефоном, планшетом або комп’ютером у ліжку, ваш мозок асоціюватиме спальню зі сном.